2016 臺北渣打公益馬拉松跑者訓練營合照

週六(12/5)的早晨，台北田徑場熱鬧的出現了許多身著專業運動裝備的民眾，原來是「2016 臺北渣打公益馬拉松」跑者訓練營正式的展開訓練了！參與訓練的學員都是已經報名渣打馬拉松半馬與全馬的跑者，每個人都蓄勢待發、預備開始備戰2016.1.24 舉行的臺北渣打公益馬拉松！今天的訓練目標是完成10K的跑步、以及核心肌群的訓練，讓跑者在未來的40天之內，把身體調整到最好的狀態。

訓練一開始，亞瑟士翁竹毅教練先帶著大家用7.5分速慢跑3圈(一圈300M)熱身，讓肌肉的溫度升高後，再伸展做暖身操。翁教練為了幫助跑者了解自己的體能狀態，以便視情況調整訓練內容，所以安排不同速度的配速員為跑者領跑，跑者在過程中就能掌握自己完成10K所需的速度。

翁竹毅教練講解

翁教練也提到，加強軀幹（核心肌群）的穩定性，對於跑步能力的提升，將會有顯著的幫助，因為核心肌群是聯結下半身與上半身的重要樞紐，動作過程中軀幹越穩定，身體動能的傳遞將會更順暢，力量的表現也會更好，所以準備了三組基本的動作，讓跑者在家也能夠練習。

1. 棒式（Plank）

動作要領：保持頭、脖子、軀幹、髖關節、大腿、小腿、後腳跟，呈現一直線。建議動作維持30秒，做2-3組。

學員練習畫面

2 反棒式（Reverse Plank）

動作要領：與棒式相同，保持頭、脖子、軀幹、髖關節、大腿、小腿、後腳跟，呈現一直線，背肌、臀部要用力不能往下掉，才能有效地鍛鍊腹部的肌群。建議動作維持30秒，做2-3組。

圖

　學員練習畫面

3. 側棒式（Side Plank）

動作要領：保持頭部、軀幹與腿部為一直線，過程中保持呼吸順暢，收腹夾臀，骨盆不鬆垮，有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收。完成單邊訓練後，再讓身體轉向另一邊進行訓練。建議動作維持30秒，做2-3組。

學員練習畫面

做完核心肌群的訓練後，許多跑者最大的問題就是，不知道如何運用在跑步上。翁教練教大家兩個人一組，以跳繩作為輔助，一個在前一個在後，後者將跳繩圈在前者的臗關節上，穩定前者的身體，前者以比平常還傾斜的角度奮力向前跑，後者藉由跳繩增加跑者的阻力，跑者這時必須使用背肌、腹肌的力量穩定向前。未來在正式跑步的時候，就能簡單的運用正確的肌肉，提升跑步表現。

接下幾週的訓練，翁教練還會祭出什麼魔鬼鍛練法？請拭目以待。

教練示範畫面

學員練習畫面

渣打公益馬拉松報名網址

http://www.scbmarathon.com/registration.html

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